En resumen: Sí, se puede sostener una buena vitamina D sin depender del sol. En lugares de alta latitud —como Londres— la radiación UVB de otoño e invierno es demasiado débil para que la piel la produzca, así que la estrategia combina tres pilares: pescados grasos, alimentos fortificados y suplementación en los meses de menos sol. Lo mismo aplica al sur de Argentina y a cualquier persona que pase poco tiempo al aire libre.
Cuando pensamos en vitamina D solemos imaginar playa, verano y sol. Por eso sorprende una pregunta simple: ¿cómo hacen millones de personas en Londres, Finlandia o Noruega para mantener niveles saludables si durante gran parte del año casi no ven el sol? La respuesta es interesante —y más cercana de lo que parece, porque buena parte de Argentina vive algo similar cada invierno.
¿Por qué en invierno no alcanza con salir al exterior?
Acá está la clave que casi nadie tiene en cuenta: no es cuestión de cuánto sol tomás, sino de qué tipo de sol llega. La piel produce vitamina D solo cuando recibe radiación UVB, y la cantidad de UVB que atraviesa la atmósfera depende del ángulo del sol.
En latitudes altas, durante el otoño y el invierno ese ángulo es tan bajo que la UVB prácticamente no llega a la superficie. Un estudio clásico de Webb y colegas demostró que la piel humana expuesta al sol del mediodía en pleno invierno en Boston (42°N) y Edmonton (52°N) no producía nada de vitamina D, por más horas que pasaras afuera (Webb et al., 1988). Londres está justamente en esa franja (51°N).
Por eso las propias autoridades sanitarias británicas reconocen que, entre octubre y marzo, el sol no es suficiente y la población no debería depender solo de él para cubrir sus necesidades (NHS, Vitamin D).
Dato para Argentina: Buenos Aires está a ~34°S y Ushuaia a ~55°S —la misma distancia al ecuador que Londres—. Cuanto más al sur vivís, más se parece tu invierno al británico en lo que a vitamina D respecta.
¿Qué estrategia usa el Reino Unido?
Frente a este problema, la recomendación oficial se apoya en tres pilares que funcionan combinados:
- Pescados grasos. Son la fuente alimentaria más potente. El salmón salvaje aporta cerca de 988 UI de vitamina D3 por porción de 100 g, y las sardinas entre 5 y 8 microgramos por 100 g (Lu et al., 2007).
- Alimentos fortificados. Lácteos, algunos jugos y cereales a los que se les agrega vitamina D durante la producción.
- Suplementación en los meses de menos sol. El NHS recomienda considerar un suplemento diario de 10 microgramos (400 UI) durante otoño e invierno para la población general (NHS).
Los alimentos que suelen aparecer en las recomendaciones nutricionales británicas son:
| Alimento | Tipo de fuente |
|---|---|
| Salmón | Pescado graso |
| Sardinas | Pescado graso |
| Caballa | Pescado graso |
| Huevos | Fuente natural moderada |
| Lácteos fortificados | Alimento fortificado |
¿Más sol siempre significa más vitamina D?
No necesariamente. Y este es uno de los datos más contraintuitivos: hoy se observan deficiencias incluso en países soleados. Se estima que cerca de la mitad de la población mundial tiene niveles insuficientes (StatPearls / NCBI).
¿Por qué pasa esto si el sol sobra? Porque el estilo de vida puede pesar tanto como la geografía:
- Trabajo en interiores durante las horas de mayor radiación.
- Poco tiempo al aire libre.
- Envejecimiento: a los 70 años la piel produce hasta 4 veces menos vitamina D que a los 20, porque baja el 7-dehidrocolesterol cutáneo.
- Exceso de grasa corporal: la obesidad se asocia a un 35% más de prevalencia de deficiencia, independientemente de la latitud o la edad.
En otras palabras: podés vivir en una ciudad soleada y aun así no llegar a niveles óptimos.
¿Qué nos deja como enseñanza el caso de Londres?
Que la vitamina D no depende únicamente del clima. Depende de una combinación de factores que sí están en tus manos:
- exposición solar (cuando la estación lo permite),
- alimentación rica en fuentes naturales,
- suplementación cuando hace falta,
- y monitoreo de tus niveles en sangre con un análisis (25-hidroxivitamina D).
Pensar la vitamina D como un sistema —y no como "tomar un poco de sol y listo"— es lo que permite sostener niveles saludables todo el año.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tener buena vitamina D sin tomar sol?
Sí. Cuando la radiación UVB es insuficiente —en invierno o por estilo de vida— la vitamina D se puede cubrir combinando pescados grasos, alimentos fortificados y suplementación, según recomiendan las autoridades sanitarias británicas.
¿Cuánta vitamina D se recomienda suplementar en invierno?
El NHS del Reino Unido recomienda considerar 10 microgramos (400 UI) diarios durante otoño e invierno para la población general. La dosis adecuada para tu caso debe definirla un profesional, idealmente con un análisis de sangre.
¿Por qué hay deficiencia de vitamina D incluso en países soleados?
Por el estilo de vida: trabajo en interiores, poco tiempo al aire libre, envejecimiento y exceso de grasa corporal reducen la producción o disponibilidad de vitamina D, más allá de cuánto sol haya.
¿Qué alimentos tienen más vitamina D?
Los pescados grasos como salmón, sardinas y caballa son las fuentes naturales más ricas, seguidos por huevos y alimentos fortificados como ciertos lácteos.
¿Cómo sé si me falta vitamina D?
Con un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D, que mide tus niveles reales. Es la forma más confiable de saber si necesitás ajustar dieta o suplementación.
Esta nota tiene fines informativos y no reemplaza la consulta médica. Antes de iniciar una suplementación, consultá con un profesional de la salud, especialmente en caso de embarazo, lactancia, niños o condiciones preexistentes.
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